Como é calculado
Exemplo: com 80 kg, 80 × 1,2 = 96 g e 80 × 1,6 = 128 g. A faixa fica em 96–128 g de proteína por dia — cerca de 32 a 43 g por refeição, em três refeições.
Para comparar: a recomendação geral para adultos (RDA) é de 0,8 g por kg — 64 g para a mesma pessoa. Um posicionamento conjunto de 2025, de quatro entidades americanas de medicina do estilo de vida, nutrição e obesidade, observa que metas mais altas, como 1,2–1,6 g/kg por dia, têm sido propostas durante a perda de peso ativa.
Alimentos do dia a dia ricos em proteína
| Alimento | Porção comum | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 1 filé médio (100 g) | 31 g |
| Atum em lata ao natural, escorrido | ½ lata (60 g) | 15 g |
| Ovos | 2 unidades | 12–13 g |
| Iogurte natural tipo grego ou skyr, sem açúcar | 1 pote (150 g) | 13–15 g |
| Queijo cottage | 2 colheres de sopa (60 g) | 7 g |
| Queijo minas frescal | 1 fatia (30 g) | 5 g |
| Feijão cozido, com caldo | 1 concha (140 g) | 6–7 g |
| Lentilha cozida | ½ xícara (100 g) | 9 g |
| Carne moída magra, cozida | 100 g | 26 g |
| Tofu firme | 100 g | 9–17 g |
| Leite | 1 copo (200 ml) | 6–7 g |
| Pasta de amendoim | 1 colher de sopa (15 g) | 4 g |
Valores aproximados e arredondados, típicos de tabelas de composição de alimentos. Marcas e receitas variam — no caso do iogurte “grego” e do tofu, bastante —, então confira o rótulo sempre que puder.
Faixa por peso corporal
| Peso corporal | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 160 g |
| 110 kg | 132 g | 176 g |
| 120 kg | 144 g | 192 g |
| 130 kg | 156 g | 208 g |
| 140 kg | 168 g | 224 g |
| 150 kg | 180 g | 240 g |
Em pesos mais altos
Calcular por quilo do peso atual dá números grandes rapidamente — 1,6 g/kg com 140 kg passa de 220 g por dia. O posicionamento de 2025 lembra que, para pessoas com obesidade, não está claro se a meta deve usar o peso atual, um peso ajustado ou o peso ideal, porque o peso atual pode superestimar bastante a necessidade; ele cita também uma meta fixa de 80–120 g por dia como alternativa prática. Pergunte ao seu médico ou nutricionista qual caminho faz sentido para você.
