Cómo se calcula
Ejemplo: con 70 kg, 70 × 1,2 = 84 g y 70 × 1,6 = 112 g. El rango queda en 84–112 g de proteína al día: unos 28 a 37 g por comida, en tres comidas.
Para comparar: la recomendación general para adultos (RDA) es de 0,8 g por kilo, 56 g para la misma persona. Un posicionamiento conjunto de 2025 de cuatro organizaciones estadounidenses de medicina del estilo de vida, nutrición y obesidad señala que se han propuesto metas más altas, como 1,2–1,6 g/kg al día, durante la pérdida de peso activa.
Alimentos de todos los días ricos en proteína
| Alimento | Porción común | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 1 filete (100 g) | 31 g |
| Atún en agua, escurrido | 1 lata (100 g drenado) | 25 g |
| Huevo | 2 piezas | 12–13 g |
| Frijoles de la olla, escurridos | 1 taza (170 g) | 15 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Yogur griego natural, sin azúcar | 1 envase (150 g) | 13–15 g |
| Queso cottage | ½ taza (113 g) | 12–14 g |
| Queso panela | 1 rebanada (40 g) | 7 g |
| Carne de res magra, cocida | 100 g | 26 g |
| Tofu firme | 100 g | 9–17 g |
| Leche | 1 vaso (240 ml) | 8 g |
| Crema de cacahuate | 1 cucharada (15 g) | 4 g |
Valores aproximados y redondeados, típicos de las tablas de composición de alimentos. Las marcas y recetas cambian —el tofu y el yogur griego, bastante—, así que revisa la etiqueta cuando puedas.
Rango según tu peso
| Peso corporal | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 120 g | 160 g |
| 110 kg | 132 g | 176 g |
| 120 kg | 144 g | 192 g |
| 130 kg | 156 g | 208 g |
| 140 kg | 168 g | 224 g |
| 150 kg | 180 g | 240 g |
Con pesos más altos
Calcular por kilo de peso actual da números grandes muy rápido: 1,6 g/kg con 140 kg pasa de 220 g al día. El posicionamiento de 2025 recuerda que, en personas con obesidad, no está claro si la meta debe usar el peso actual, un peso ajustado o el peso ideal, porque el peso actual puede sobrestimar bastante lo que se necesita; también menciona una meta fija de 80–120 g al día como alternativa práctica. Pregúntale a tu médico o nutricionista qué te conviene.
