Cómo se calcula
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Es agua total: lo que tomas más el agua que viene de los alimentos. Las Academias Nacionales de EE. UU. estiman que alrededor del 80% del agua total suele venir de las bebidas (café y té incluidos) y cerca del 20% de la comida. Entonces:
Ejemplo: para una mujer, 2,0 L × 0,8 = 1,6 L de bebidas: unos 6 a 7 vasos de 250 ml, o entre 2½ y 3 botellas de 600 ml. El resto, unos 0,4 L, viene de alimentos como frutas, verduras, caldos y yogur.
Con la regla práctica, una persona de 70 kg quedaría entre 2,1 L (70 × 30 ml) y 2,45 L (70 × 35 ml).
Las referencias lado a lado
| Referencia (adultos) | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| EFSA — agua total al día | 2,0 L | 2,5 L |
| Academias Nacionales de EE. UU. — agua total al día | 2,7 L | 3,7 L |
| Aprox. de bebidas (EFSA × 0,8) | 1,6 L | 2,0 L |
Las cifras de EE. UU. describen el consumo promedio de personas que parecen bien hidratadas; por eso son más altas que las de la EFSA. Las dos incluyen el agua de los alimentos.
¿Y la regla de los 30–35 ml por kilo?
Multiplicar tu peso por 30 o 35 ml es un atajo muy conocido, pero no es un valor oficial de referencia. Con pesos más altos da números muy por encima de las referencias —120 kg darían de 3,6 a 4,2 L—, lo que no significa que necesites tanto. Úsala solo como comparación aproximada.
Cuándo podrías necesitar más (o menos)
- Más con calor, con ejercicio y cuando estás enfermo, con fiebre, vómito o diarrea.
- Más en el embarazo y la lactancia: pregúntale a tu médico.
- Algunas enfermedades del corazón y del riñón requieren limitar los líquidos. Si te lo indicaron, síguelo.
Algunas personas notan que toman menos agua cuando tienen menos apetito —por ejemplo, con un medicamento que reduce el apetito— y les gusta un recordatorio sencillo: una botella siempre a la vista, un vaso con cada comida o ir marcando los vasos del día.
