Como é calculado
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera adequados 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. É água total: o que você bebe mais a água que vem dos alimentos. As Academias Nacionais dos EUA estimam que cerca de 80% da água total costuma vir das bebidas (inclusive café e chá) e uns 20% da comida. Então:
Exemplo: para uma mulher, 2,0 L × 0,8 = 1,6 L vindos das bebidas — uns 6 a 7 copos de 250 ml, ou cerca de 8 copos americanos (190 ml). O restante, uns 0,4 L, vem de alimentos como frutas, verduras, sopas e iogurte.
Pela regra prática, uma pessoa de 70 kg ficaria entre 2,1 L (70 × 30 ml) e 2,45 L (70 × 35 ml).
As referências lado a lado
| Referência (adultos) | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| EFSA — água total por dia | 2,0 L | 2,5 L |
| Academias Nacionais dos EUA — água total por dia | 2,7 L | 3,7 L |
| Aprox. das bebidas (EFSA × 0,8) | 1,6 L | 2,0 L |
Os números dos EUA descrevem o consumo médio de pessoas que parecem bem hidratadas, por isso são maiores que os da EFSA. Os dois incluem a água dos alimentos.
E a regra dos 35 ml por kg?
Multiplicar o peso por 30 ou 35 ml é um atalho muito conhecido no Brasil, mas não é um valor oficial de referência. Em pesos mais altos, ele dá números bem acima das referências — 120 kg dariam de 3,6 a 4,2 L —, o que não quer dizer que você precise de tudo isso. Use só como conferência aproximada.
Quando pode ser preciso mais — ou menos
- Mais no calor, com exercício e quando você está doente, com febre, vômito ou diarreia.
- Mais na gravidez e na amamentação — pergunte ao seu médico.
- Algumas doenças do coração e dos rins exigem limitar líquidos. Se você recebeu essa orientação, siga-a.
Algumas pessoas percebem que bebem menos quando o apetite diminui — por exemplo, usando um medicamento que reduz o apetite — e gostam de um lembrete simples: uma garrafinha sempre à vista, um copo a cada refeição ou marcar os copos ao longo do dia.
